准备运动

1.膝盖跪地，左右脚跟并拢，脚尖撑着地板。

2.臀部慢慢往脚跟落下，让骨盆底肌落在脚跟上。保持这个姿势，慢慢将体重放在脚踝和脚趾上。

                                                        

跪坐

1、左右膝盖尽量贴紧，膝盖跪地。左右脚跟并拢。膝盖、小腿、脚跟尽可能贴紧，这样才会更有效(和准备运动不同，此时脚背贴平地面)。

2.臀部慢慢往下，此时脚跟容易分开，注意贴紧脚跟。想像股沟贴近脚跟。背脊自然伸直，让它呈漂亮的S形曲线。保持这个姿势，停30秒。

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