每天健走4个月瘦10多公斤、脂肪肝消失了( 二 ) _小知识

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一、走完万步需要多久? 按照成年男性的步伐来算，一步长度约为身高乘以0.37，大概是60~80公分，因此一万步约有6~8公里。
而走完的时间照走路的速度，可以分成三种：
1.慢步走：每分钟小于90步，每小时约3公里。例如平时的散步。
2.中速走：每分钟大概90~120步，时速约4公里。例如一般户外运动。
3.快速走：也就是健走，每分钟120步以上(约每秒2步)，每小时约5公里。
如果按照每分钟平均走100步，走完一万步约需100分钟。很多朋友都会说，工作这么忙，哪有一个半小时来走路呢?别着急，让我们看一看时间是怎么挤出来的。

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二、怎样走最好? 很多朋友都有这样的烦恼：食量不大，运动量也不小，可是体重怎么都减不下来。
要回答这个问题，要先知道身体在什么时候开始燃烧脂肪。健走运动的强度是人体运动最大强度的40~75%，属于有氧运动。有氧运动的供能是靠分解糖、燃烧脂肪和蛋白质，前20分钟主要是靠糖解供能，20分钟后才开始燃烧多余脂肪。也就是说，要消耗体内脂肪达到减脂目的，运动时间必须持续30分钟以上。
因此，跑百米会燃烧脂肪吗?当然不会了，因为跑百米是无氧运动;踢足球会分解脂肪吗?会，但踢足球属剧烈运动，很难持续奔跑20分钟以上。健走则不一样，它是有氧运动，又不激烈，持续20分钟、甚至60分钟以上都没问题。想要有最好的效果，建议选择一个固定的时间，每天最少半小时，最好是一个小时。而最重要的关键，还是长期坚持。

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三、什么时候走最好? 时间最好不要太早，因为环境污染严重，如果太早，空气中二氧化碳指数较高，前一天悬浮在空中的尘埃也未完全消失，按照自然规律，上午9~10点效果最好，因为这段时间植物已经完成光合作用，大气中氧气含量更多。
不过，运动医学证明，早晨刚起来时，身体各脏器仍未完全运转，这时候运动对心血管比较脆弱的人来说有点危险。这也是为什么很多心脑血管病人多在深夜和R晨发作。因此，下午3~4点也是不错是健走时间，因为身体各个部分都已经舒展开了。
以上两个时段对上班族来说可能比较难空出来，但综合以上因素，我认为晚上走效果最好。原因是晚饭后，运动对糖分和脂肪的分解效率最高;而根据我的自身经验，运动过后食量会不自觉增加，而晚饭后再运动则不存在这个问题。
我通常会在晚饭后休息40~60分钟再开始健走，每次走一小时。大家可以注意健走一个小时，身体发生的奇妙变化，身体会开始发热，肚子空荡荡的，有点饥饿感。带着这种饥饿感去睡觉，会睡得很香。当然，也有朋友会说：“不行啊，我睡不着，因为太饿了。”这就涉及下一个问题：需要控制饮食吗?

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四、需要控制饮食吗? 我没有特别控制饮食，在体重下降最快的四个月里，平时怎么吃就怎么吃。当然，这并不代表可以肆无忌惮地吃。胡大一教授以他的亲身经历告诉我们最好的做法是“日行万步路，饭吃八分饱” 。
有一次，我和健康专家孙树侠教授一起去演讲。孙教授在演讲时开了个玩笑：“一个人一辈子吃的食物总量是恒定的，大约在50~60公吨，早吃完早结束。”虽然是一句玩笑话，但也隐含了“饮食过量伤身体”的道理。
科学家们曾用猴子做实验，他们养了两百只猴子。100只猴子想吃多少就喂多少，每天都吃得饱饱的;另100只猴子则控制饮食，每天只喂七、八分饱。过了十年后，前100只每天吃得很饱的猴子死了50只，剩下的大多患有心脏病、脂肪肝;另100只猴子还有88只活着，并且苗条、健康，精神好得多，很少生病。
怎样判断自己已经吃了八分饱呢?有一个很简单的方法，就是在吃得差不多时，站起来。站起来如果感觉刚好饱，就是八分饱;如果坐着感觉饱了，那就是十分饱甚至吃多了。
除了吃饭八分饱，还要注意营养成分的合理，荤素要搭配，蛋白质、脂肪、碳水化合物要得当。健走前一定要吃主食，例如米饭、面食，其中的碳水化合物是运动的源动力可为我们提供充足能量。因此运动结束后也可补充一些富含碳水化合物的食品，像是饼干、麦片或低脂优酪乳都是不错选择。